5 mitos sobre la resistencia a la insulina que debes conocer
Desmentimos las creencias más comunes sobre la resistencia a la insulina con evidencia científica.
Dr. Raúl Izquierdo • 20 de Agosto, 2024 • 8 min de lectura
La resistencia a la insulina es una condición cada vez más común, pero también muy malentendida. Está rodeada de mitos y desinformación que pueden llevar a frustración y a tomar decisiones poco efectivas para nuestra salud. En este artículo, vamos a desmentir 5 de los mitos más extendidos con la evidencia científica más actual.
Mito 1: "Debes eliminar todos los carbohidratos"
Este es, quizás, el mito más popular. La lógica parece simple: si los carbohidratos elevan la glucosa y la insulina, eliminarlos debería solucionar el problema. Sin embargo, esto es una simplificación excesiva y, a menudo, contraproducente.
La verdad: No todos los carbohidratos son iguales. La calidad y la cantidad importan más que la eliminación total. Los carbohidratos complejos, ricos en fibra, como los que se encuentran en legumbres, granos enteros, frutas y verduras, tienen un impacto muy diferente en la glucosa en sangre que los carbohidratos refinados y azúcares simples.
Un estudio publicado en The Lancet demostró que las dietas altas en fibra se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, incluyendo la diabetes tipo 2. [1]
En lugar de eliminar los carbohidratos, enfócate en elegir fuentes de alta calidad y combinarlos siempre con proteínas y grasas saludables para ralentizar la absorción de glucosa.
Mito 2: "Solo las personas con sobrepeso tienen resistencia a la insulina"
Si bien es cierto que el exceso de grasa corporal, especialmente la visceral, es un factor de riesgo importante, la resistencia a la insulina también puede afectar a personas con un peso considerado "normal". Esto se conoce como "delgado por fuera, gordo por dentro" (TOFI, por sus siglas en inglés).
La verdad: El peso no es el único factor. La genética, el sedentarismo, la mala calidad del sueño y el estrés crónico también juegan un papel crucial. Una persona delgada puede tener una mala composición corporal (poca masa muscular y exceso de grasa visceral) y desarrollar resistencia a la insulina.
Mito 3: "El ejercicio cardiovascular es lo único que importa"
Correr, nadar o andar en bicicleta son excelentes para la salud cardiovascular, pero no son la única ni necesariamente la mejor forma de ejercicio para combatir la resistencia a la insulina.
La verdad: El entrenamiento de fuerza es fundamental. El músculo es el principal "consumidor" de glucosa del cuerpo. A más masa muscular, más "almacenes" tenemos para guardar la glucosa y menos circulará en la sangre. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a lainsulina de manera muy efectiva.
Una revisión sistemática en Sports Medicine concluyó que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como el cardiovascular para mejorar el control glucémico. [2]
La combinación ideal es una mezcla de entrenamiento de fuerza (2-3 veces por semana) y actividad cardiovascular, además de aumentar el movimiento diario no programado (NEAT).
Mito 4: "La resistencia a la insulina es una sentencia de por vida"
Recibir un diagnóstico de resistencia a la insulina puede ser desalentador, y muchas personas creen que es una condición irreversible que inevitablemente progresará a diabetes tipo 2.
La verdad: La resistencia a la insulina es, en la gran mayoría de los casos, reversible con cambios en el estilo de vida. La alimentación, el ejercicio, el manejo del estrés y la mejora del sueño pueden restaurar la sensibilidad a la insulina y prevenir la progresión a diabetes.
Mito 5: "Si no tengo síntomas, no tengo de qué preocuparme"
La resistencia a la insulina es una condición silenciosa en sus primeras etapas. La mayoría de las personas no experimentan síntomas evidentes hasta que la condición ha progresado significativamente.
La verdad: La ausencia de síntomas no significa ausencia de riesgo. Por eso son tan importantes los chequeos médicos regulares, especialmente si tienes factores de riesgo (historial familiar, sobrepeso, sedentarismo). Un simple análisis de sangre (glucosa en ayunas, insulina en ayunas, HbA1c) puede detectar la resistencia a la insulina de forma temprana.
Conclusión
Combatir la resistencia a la insulina requiere un enfoque basado en la evidencia, no en mitos. Prioriza una alimentación balanceada rica en fibra, combina entrenamiento de fuerza y cardio, gestiona el estrés y duerme lo suficiente. Si tienes dudas, busca siempre el consejo de un profesional de la salud.
Referencias
- Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434-445.
- Ishiguro, H., Kodama, S., Horikawa, C., Fujihara, K., Yachi, Y., Tanaka, S., ... & Sone, H. (2019). In-depth review: effects of structured exercise on the risk of type 2 diabetes in high-risk individuals. Sports Medicine, 49(7), 1083-1098.